Não là trung tâm điều khiển các chức năng của cơ thể. Với trọng lượng bằng 1/50 sức nặng của cơ thể nhưng mỗi ngày não cần tới 400 calo, tương đương với 1/5 tổng số năng lượng cần trong một ngày. Não là cơ quan “háu đói” nhất trong cơ thể nên rất cần một chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Nếu biết lựa chọn thức ăn bổ dưỡng cho não, bạn sẽ góp phần giúp tăng cường trí nhớ theo thời gian.
Sau đây là những dưỡng chất cần thiết cho não bộ mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung qua nguồn thực phẩm hàng ngày.
Nước
Trong các thành phần cấu tạo não, có khoảng 80% là nước. Một nguyên tắc vàng bạn cần ghi nhớ là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc thiếu hụt nước có thể làm tăng hormone gây stress, ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của não. Vì thế, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để não hoạt động tốt hơn.
Chất béo Omega- 3
Não bộ có 60% chất béo, đặc biệt là các axit béo, trong đó DHA là chất quan trọng nhất. Từ lâu nay, cá vẫn được coi như “thực phẩm của trí não”, giàu axit béo omega-3. Omega-3 cung cấp độ lỏng cho màng tế bào và tăng sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh, giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó giảm rủi ro suy tim và đột quỵ. Chất béo này có tự nhiên ở cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và một số thực vật như đậu nành, rong biển. Chỉ cần ăn cá 2 lần/tuần là đủ. Theo Giáo sư bác sỹ khoa nhi Tor Lindberg, bệnh viện Đại học Umea, Thụy Điển: “Các axit béo Omega 3 như DHA và EPA được tìm thấy trong dầu cá rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thể chất của cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ.”
Phospholipid
Là chất giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh của bạn dẫn đến việc truyền các tín hiệu chỉ đạo của bộ não tốt hơn. Chất Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, thịt nội tạng…
Axit amin
Axit amin là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm. Não bộ cần để chế tạo các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng. Hai loại axit amin quan trọng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên cần thực phẩm cung cấp. Tyrosine cần để sản xuất các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyrosine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ. Mỗi ngày cơ thể cần từ 45 – 50g chất đạm.
Chất bột đường
Chất bột đường là nhiên liệu giúp não bộ hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Do đó, để duy trì mức năng lượng cần thiết cho não, bạn phải thường xuyên nạp đủ chất này bằng một số loại thực phẩm như cà rốt, bí, củ cải đường và ngũ cốc.
Vitamin, khoáng chất
Giúp phát huy tác dụng của các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất giúp chuyển glucose thành năng lượng, axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), axit folic (trong rau có màu xanh đậm), ma-giê (có trong rau xanh, các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá, các loại hạt).
Các nhà dinh dưỡng đề nghị ba nguyên tắc nuôi dưỡng não hợp lý:
– Giảm thiểu hoặc loại bỏ những chất có hại cho não như axit béo xấu, rượu, nicotin.
– Tăng cường các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bằng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên.
– Cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, chất béo và chất đạm để não có thể làm việc hữu hiệu ban ngày và nghỉ ngơi thoải mái ban đêm.
Ngoài ra, cũng nên thường xuyên dùng đến trí não để tránh sa sút trí tuệ. Kích thích tế bào não bằng các trò chơi trí óc như cờ tướng, ô chữ, games… Vận động cơ thể đều đặn mỗi ngày để tăng máu huyết lưu thông lên não và đừng để cơ thể quá mập phì.
Choline
Choline là chất giống vitamin, được xem là “ món quà” tuyệt vời cho bộ não. Choline có tác dụng giúp não bộ ghi nhớ tốt hơn. Bạn có thể tìm thấy loại chất này trong các loại thực phẩm như cá, gan, trứng, đậu Hà Lan, gạo… Trong đó, lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm chứa nhiều choline nhất.
Protein tốt cho chức năng của não
Một trong những lợi ích của protein là giúp bạn kéo dài trí nhớ. Khẩu phần ăn nhiều thịt nạc và ít mỡ sẽ rất tốt cho việc giảm cân và tốt cho sức khoẻ, hơn nữa nó cũng rất tốt cho chức năng não. Protein động vật được tìm thấy trong những nguồn thực phẩm như gà tây, cá ngừ và thịt gà, cung cấp cho não chất tyrosine, một loại amino a-xít giúp làm tăng lượng dopamine và norepinephrine trong não. Đây là những chất hóa học giúp giữ cho não luôn tỉnh táo và tinh thần tập trung hơn. Những nguồn cung cấp các protein có ích khác là các loại đậu, đậu Hà Lan, thịt bò nạc, pho mát ít béo, cá, sữa, thịt gia cầm, sản phẩm từ đậu nành và sữa chua.
Iod và sắt
Là hai chất dinh dưỡng rất cần thiết cho bộ não.Thiếu iod cơ thể bạn sẽ thụ động, trì trệ, nhận thức kém, trí tuệ hạn chế. Do đó trong bữa ăn hàng ngày bạn phải bổ sung đầy đủ muối iod với hàm lượng phù hợp nhé.
Sắt là vi chất cần thiết để tạo máu, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu trong cơ thể bạn và tất nhiên thiếu máu não cũng là điều khó tránh khỏi. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung, hay có cảm giác buồn ngủ, mất tỉnh táo nữa đấy. Chất sắt có nhiều trong: Huyết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu. Bạn nên lưu ý, chất sắt có nguồn gốc từ động vật sẽ hấp thu tốt hơn có nguồn gốc từ thực vật đấy nhé. Bạn cũng không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn, nó sẽ hạn chế quá trình cơ thể hấp thu chất sắt có trong thực phẩm bạn vừa đưa vào cơ thể. Ngược lại, các loại trai cây tươi có nhiều vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa chất sắt để cung cấp cho hoạt động của cơ thể và bộ não.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng ngoài việc ăn một bữa có khẩu phần cân bằng, chúng ta cần:
– Ngủ một giấc thật sâu
– Luyện tập thể dục để có một cơ thể khoẻ mạnh và minh mẫn
– Suy ngẫm để hiểu thấu đáo và thư giãn
Hoạt động của bộ não con người là hoạt động quan trọng, thiết yếu. Hãy biết cách chăm sóc và “nạp nhiên liệu” cho nó một cách đúng đắn để cơ thể bạn có thể phát triển toàn diện mọi mặt nhé.
