Dù trong quá trình giảm cân, bạn vẫn cần phải cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Hãy cùng tham khảo danh sách những nhóm thực phẩm dưới đây và thay đổi thực đơn linh hoạt hàng ngày để vừa ăn ngon miệng, đảm bảo được dinh dưỡng cho từng bữa ăn mà vẫn giảm cân hiệu quả bạn nhé!
1. Nhóm chất tinh bột, ngũ cốc
Dù bạn ăn kiêng “kham khổ” như thế nào bạn cũng không nên bỏ qua nhóm chất tinh bột và ngũ cốc. Bới chúng là nguồn sản sinh năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể.
Với những người muốn giảm cân, hãy lựa chọn nguồn tinh bột” lành mạnh từ các thực phẩm sau:
Gạo lứt
Là nguồn chất xơ dồi dào giúp phòng tránh bệnh xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường, giảm cân. Ăn gạo lứt không chỉ có vóc dáng như bạn mơ ước mà còn đem lại làn da khỏe đẹp, gân xương vững chắc và nâng cao tuổi thọ.
Mặc dù giá thành của gạo lứt khá cao nhưng bù lại bạn vẫn cung cấp được đầy đủ năng lượng cần thiết và tạo cảm giác nhanh no hơn. Vì vậy, xét về kinh tế, gạo lứt vẫn là một loại thực phẩm giảm cân có giá thành rẻ đúng không bạn?
Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời. Không những tốt cho hệ tiêu hóa, khoai lang còn được xếp vào dạng thực phẩm tự nhiên có lượng calo rất thấp nhưng đồng thời giá trị dinh dưỡng cực cao. Kết quả phân tích cho thấy 100g khoai lang chỉ chứa 0,2g chất béo. Do đó, khoai lang được xem là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả mà lại rẻ tiền.
Ngoài ra, loại củ này không chứa chất béo và cholesterol, giúp ngăn ngừa quá trình chuyển hoá thành chất béo tích tụ trong cơ thể, bạn có thể ăn khoai lang thoải mái mà không lo tăng cân.
2. Nhóm đạm
Protein trong nhóm đạm là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần…).
Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng, hần thành mỡ dự trữ.
Do đó, bạn nên từ bỏ ngay ý định “tuyệt thực” các loại đạm để giảm cân mà thay vào đó, bạn nên lựa chọn những thức ăn có đạm “an toàn”:
Đậu phụ
Trong đậu phụ có chứa hàm lượng sắt và calci cao. Không chỉ thế, nó còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol và thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Do đó, sau những bữa ăn “ngấy ngán” với quá nhiều chất, bạn hãy cân bằng sức khỏe với những món ăn từ đậu phụ.
Ngoài đậu phụ, sữa đậu nành cũng rất tốt trong việc giúp bạn giảm calo và các chất béo bão hòa.
Đậu đen
Đậu này rất giàu chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có tác dụng khử độc sulfates, tăng cường năng lượng cho cơ thể và ổn định lượng đường huyết. Đậu đen là nguồn bổ sung protein cho cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả. Một chén đậu đen chỉ chứa 15 g protein, không chứa chất béo bão hòa nên rất an toàn cho giảm cân.
Trứng
Đây là món ăn giàu chất dinh dưỡng và protein nên sẽ giúp bạn không bị mệt mỏi dù đang trong quá trình ăn kiêng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày có tác dụng đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả hơn.
Thịt gia cầm
Những người muốn giám cân thường nằm lòng câu nói “Thịt trắng tốt hơn thịt đỏ”. Thịt đỏ ở đây là thịt bò, thịt gà. Còn thịt trắng bao gồm cả thịt gia cầm và cá. Tuy nhiên, thịt gia cầm thường được những chị em đang trong quá trình giảm béo lựa chọn bởi chúng chứa nhiều protein cung cấp được đủ cho nhu cầu bạn nhưng lại chứa rất ít chất béo.
3. Nhóm thực phẩm rau củ
Rau củ chứa nhiều chất xơ là nguồn thực phẩm tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, không phải bất kì loại rau nào cũng có tac dụng này. Bạn có thể chọn lựa những loại rau củ sau đây để thêm vào chế độ ăn giảm béo của mình:
Rau cải lá xanh
Rau cải lá xanh kích hoạt cơ chế tiêu mỡ từ đó giúp cơ thể gọn gàng hơn. Tăng cường độn rau cải trong các bữa ăn là “lời khuyên vàng” của giới chuyên gia dinh dưỡng. Kết hợp với thịt nạc, rau cải lá xanh có thể kích hoạt cơ chế tiêu mỡ và giúp cơ thể bạn gọn gàng hơn.
Giá đỗ
Giá đỗ có đủ chất dinh dưỡng, nhiều vitamin, giàu protein (ngang với sữa) nhưng lượng calo lại rất thấp. Từ đỗ thành giá là quá trình tinh bột đã được kích hoạt thành loại đường đơn giản, dễ tiêu hóa. Chất béo trong giá đỗ nhiều nhưng không gây đầy bụng nên đặc biệt thích hợp với những người làm việc trí óc nhiều. Loại chất béo thực vật này còn công hiệu điều trị chứng thừa cholesterol máu đang ngày càng phổ biến nên luôn được khuyên dùng cho những người mắc bệnh tim mạch hay đang cần chế độ ăn kiêng giảm béo.
Từ góc độ về dinh dưỡng mà nói, nhiệt lượng trong giá đỗ thấp cứ mỗi 100g giá đỗ chỉ chứa 8 calo nhiệt lượng mà lại chứa lượng chất xơ phong phú giúp thúc đẩy sự nhu động của đường ruột và có tác dụng nhuận tràng, chỉ những đặc điểm này đã có thể đã có thể chứng minh được tác dụng giảm cân hữu hiệu từ giá đỗ.
Bí đao
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bí đao không chứa chất béo, có chứa hợp chất hóa học hyterin – caperic có khả năng khống chế đường chuyển hóa thành mỡ nên ngăn chặn được sự tích lũy mỡ trong cơ thể, chống tình trạng béo phì. Vì vậy, dùng bí đao nấu canh ăn thường xuyên sẽ tốt cho những ai đang có nguy cơ tăng ký.
Hẹ
Ngoài các chất như canxi, sắt, đường, protein, vitamin A, C, trong hẹ còn có hàm lượng beta carotene và chất xơ phong phú. Do đó, hẹ có tác dụng nhuận tràng rất tốt, có thể bài thải các chất dinh dưỡng thừa, bao gồm cả chất béo trong ruột ra khỏi cơ thể.
4. Nhóm trái cây
Quả bơ
Các nhà khoa học tìm thấy chất béo có tên là axít oleic trong trái bơ. Đó chính là “vũ khí” giúp giảm cân một cách tự nhiên. Chất béo trong trái bơ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói, lúc này tiểu khu não sẽ được “báo” là đã no và phát ra tín hiệu “Tôi đã chán ngấy chuyện ăn uống rồi”.
Lê
Do chứa nhiều chất xơ nên bạn có thể ăn lê mỗi ngày. Ăn lê thấy cảm giác no nhưng sẽ tốt hơn nếu dùng nó trước bữa ăn để ngăn chặn cơn đói và giúp hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm.
Cam
Theo các nhà khoa học Úc, cam là loại hoa quả xếp cao nhất trong danh sách các loại thực phẩm tạo cảm giác no. Chất xơ trong cam giúp giảm béo và làm cho cơ bắp rắn chắc hơn. Một ly nước cam vắt mỗi ngày sẽ là cách tốt nhất giúp bạn nạp đủ lượng canxi, vitamine và khoáng chất. Đây cũng là một giải pháp tối ưu cho những người béo, đặc biệt những người không có thói quen uống sữa.
Bưởi
Hãy tạo thành thói quen uống 1 ly nước ép bưởi hoặc 3 múi bưởi mỗi ngày. Ăn bưởi hằng ngày sẽ giúp thúc đẩy chuyển hóa và đốt cháy calo một cách hiệu quả nhất. Đặc biệt, hợp chất trong quả bưởi sẽ điều chỉnh lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo. Nên dùng bưởi trước bữa ăn để giúp giảm cân mà không cần phải thay đổi khẩu phần.
5. Các loại thực phẩm khác
Sữa chua
Sữa chua giúp bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng quá trình trao đổi chất và giúp chúng diễn ra thuận lợi hơn, không những thế, lượng canxi co trong sữa chua còn bổ sung năng lượng cho cơ thể vậy nên bạn nên dùng sữa chua và bữa sáng và buổi tối để kiểm soát tốt hơn cơn thèm ăn của bạn.
Uống nước
Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở,…
Việc “hòa loãng” thức ăn như trên sẽ giúp làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng.
