DHA là dưỡng chất quan trọng giúp trẻ phát triển trong những năm đầu đời. Không chỉ giúp con thông minh DHA còn giúp con có sức đề kháng tốt. Mẹ có biết DHA có rất nhiều trong thực phẩm. Nếu biết cách chọn lọc và chế biến, mẹ sẽ không để sót nguồn thực phẩm giàu DHA tự nhiên này. Cùng xem những thực phẩm nào giàu DHA mẹ nhé.
Mục lục
Vai trò của DHA với mẹ bầu và thai nhi
Đối với thai nhi
Vì mẹ luôn quan tâm đến sức khỏe và sự phát triển của con trước tiên. DHA để giúp thai nhi phát triển các bộ phận quan trọng nhất như não bộ, thị giác, hệ tuần hoàn. Cụ thể DHA ảnh hưởng đến:
- Sự phát triển não ở trẻ sơ sinh
- Sự phát triển thị giác
- Sự tăng cân của trẻ
Đối với mẹ bầu
Bên cạnh lợi ích tuyệt vời với thai nhi, DHA cũng có vai trò với sức khỏe mẹ bầu. Bà bầu nếu được bổ sung DHA sẽ giúp phòng tránh các bệnh lý thường gặp thai kỳ như Tiền sản giật, Đái tháo đường thai kỳ, Trầm cảm sau sinh… Quan trọng nữa là sức đề kháng và hoạt động tim mạch của bà bầu cũng tăng lên khi được bổ sung đầy đủ DHA trong thời gian mang bầu. Đọc
Chính vì nó tốt cho cả mẹ và bé nên rất nhiều bà mẹ tìm kiếm bổ sung DHA ngay từ khi biết mình mang thai và tìm hiểu về DHA cho bà bầu.
Có một lượng lớn DHA từ thực phẩm mà mẹ nên biết để bổ sung. Đọc tiếp các thực phẩm giàu DHA dành cho bà bầu nhé.
Thực phẩm giàu DHA mẹ bầu không nên bỏ qua
Cá hồi tự nhiên
Cá hồi không chỉ giàu Vitamin D mà còn là một nguồn cung cấp axit béo Omega 3, protein và phốt pho tuyệt vời. Trong danh sách thực phẩm bổ sung DHA cho bà bầu thì cá hồi luôn được nhắc đến đầu tiên.
Đúng vậy, cá hồi chứa nhiều chất béo omega-3 – EPA và DHA. Những chất béo này cung cấp một số chất giúp tim mạch dễ dàng như giảm viêm. Ăn cá hồi hai lần hoặc ba lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ đau tim, huyết áp cao, rối loạn nhịp tim và tắc mạch.
Có một số khác biệt giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi về hàm lượng omega-3. Cá hồi hoang dã có nhiều DHA và EPA nhiều hơn so với cá hồi nuôi. Và cá hồi đóng hộp không nhiều DHA bằng cá hồi bạn mua về tự chế biến.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ và nhiều dầu, và rẻ hơn nhiều so với cá hồi. Đây cũng là nguồn DHA tự nhiên mà mẹ bầu nên lựa chọn. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng natri cao, nên mẹ bầu có thể cân bằng bữa ăn của bạn với các loại trái cây và rau quả có hàm lượng natri thấp. Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B-12 và D.
Cá mòi thường được chế biến như món món ăn mặn có vị rất ngon đưa cơm. Mỗi bữa mẹ bầu nên ăn 1 xíu để tránh nạp nhiều muối quá nhé.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ thường được mua về làm khô hoặc đóng hộp. Bên cạnh cung cấp DHA, cá cơm còn là một nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời và cá cơm rán giòn (ăn cả xương) là một nguồn cung cấp canxi dồi dào nữa.
Cũng giống như cá mòi, cá cơm thường được ăn với những phần rất nhỏ.
Tôm
Không chỉ các loại cá mà các loại hải sản khác như tôm cũng rất giàu DHA và canxi rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Bên cạnh đó tôm cũng rất giàu protein và kali.
Mẹ bầu có thể chế biến tôm với đa dạng món ăn như tôm hấp, tôm rang, canh tôm, cháo tôm…vừa ngon mà lại nhiều dinh dưỡng.
Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà các nhà hàng có xu hướng phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính. Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.
Mẹ bầu thi thoảng bổ sung hàu vào bữa ăn hàng ngày để đừng bỏ lỡ thực phẩm nhiều DHA tự nhiên này nhé.
Lòng đỏ trứng gà
Mặc dù không chứa nhiều như các loại thực phẩm trên, nhưng lòng đỏ trứng gà cũng có DHA. Mẹ bầu hoàn toàn có thể thêm món này vào thực đơn an toàn và bổ dưỡng của mình nhé.
Xem thêm: Nguồn thực phẩm giàu canxi dành cho mẹ bầu
Loại Omega 3 khác tương tự DHA cũng rất tốt cho mẹ bầu
Mọi người biết đến DHA có chủ yếu trong các món hải sản. Tuy nhiên bên cạnh đó, cũng có một nguồn thực phẩm giàu Omega 3 nhưng ở dạng khác ALA cũng có tác dụng tương tự DHA. Đây được coi là cách bổ sung DHA thực vật. Người ta nói đây là nguồn bổ sung omega cho người ăn chay. Các thực phẩm này bao gồm:
- Hạt lanh: Là nguồn cung cấp chất béo Omega 3 dồi dào nhất, hạt lanh được coi là một loại siêu thực phẩm. Thường được xay hoặc sử dụng để làm dầu nấu ăn.
- Hạt Chia: không chỉ giàu omega 3 mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những hạt này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện hiệu suất tập thể dục và cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho não.
- Hạt óc chó: Thêm quả óc chó vào các món nướng yêu thích của bạn, rắc nó lên món salad hay dùng làm ngũ cốc. Loại hạt này không chỉ cung cấp cho bạn nhiều lợi ích về mạch máu mà còn giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng theo thời gian.
- Đậu nành: Không nhiều người biết rằng nguồn thực vật này khá giàu chất béo Omega-3. Đậu nành có ALA, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một bát hạt đậu nành rang chín có chứa nhiều chất béo omega-3 hơn một số loại cá nước lạnh.
- Dầu hạt cải: đây là một cách tuyệt vời để thêm omega-3 vào các món xào, chiên hoặc nướng. Mẹ bầu có thể sử dụng dầu hạt cải thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác và nhận được 1,28 gam ALA trong mỗi muỗng canh.
Những lưu ý khi bổ sung DHA qua thực phẩm
Trẻ em và phụ nữ mang thai có thể gặp rủi ro do thủy ngân trong một số loại cá và không nên dùng dầu cá hoặc ăn một số loại cá mà không nói chuyện trước với bác sĩ. Khi tiêu thụ một số loại cá nhất định, nguy cơ nhiễm độc thủy ngân cao hơn . Mặc dù một số cá biển khác có chứa nhiều DHA nhưng không được nêu ở mục trên với lý do nằm trong nhóm nguy cơ nhiễm đọc thủy ngân cao. Với người bình thường ko sao nhưng mẹ bầu nên thận trọng khi dùng nhé. Những loại cá này bao gồm:
- Cá ngừ
- Cá thu: 4,580 mg mỗi khẩu phần
- Cá kiếm:
- Cá trích: 2.150 mg mỗi khẩu phần
Nếu bị dị ứng với động vật có vỏ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá. Vẫn chưa có đủ nghiên cứu được thực hiện để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến dị ứng của bạn hay không.
Như bạn có thể thấy, nhiều loại thực phẩm nguyên chất chứa một lượng lớn omega-3. Nên nếu bạn có ý định bổ sung DHA từ những loại thực phẩm này nên chế biến dưới dạng luộc hay hấp để gần với nguyên bản ban đầu, giữ được nhiều DHA nhất.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt. Xem thêm: Bổ sung DHA với Procare Diamond
Dầu cá và chất bổ sung omega-3 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc – bao gồm cả một số loại thuốc không kê đơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung hoặc vitamin mới nào.
Trên là list các thực phẩm giàu DHA mà mẹ bầu nên tham khảo. Chúc bạn thai kỳ khỏe mạnh!
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144
