Cuộc sống hiện đại đã khiến chúng ta thay đổi rất nhiều về chế độ và thói quen ăn uống. Mọi người có xu hướng chuyển từ các món ăn chủ yếu chứa thực vật và giàu chất xơ (gạo và rau/củ/quả) sang chế độ ăn uống giàu calo, nhiều tinh bột mịn, đường, chất béo, muối, thực phẩm chế biến sẵn, thịt và các sản phẩm nguồn gốc động vật khác.
Theo kết quả điều tra STEPS năm 2010, có tới 80,4% số người trưởng thành ăn ít rau và trái cây, trong đó tỷ lệ ăn ít rau ở nữ giới và nam giới tương đương nhau. Mức tiêu thụ dầu, mỡ trung bình tăng 3 lần từ năm 1985 đến năm 2010. Với xu hướng tăng nhanh này, khẩu phần của người dân sẽ nhanh chóng trở nên mất cân đối với sự dư thừa các chất béo bão hòa nguồn gốc động vật, thiếu các chất dinh dưỡng có lợi và yếu tố bảo vệ nguồn gốc thực vật. Trong thời gian 5 năm, tỷ lệ thừa cân-béo phì và béo phì tăng gấp 2 lần tương ứng. Đến năm 2010, điều tra STEPS cho thấy tỷ lệ thừa cân béo phì ở người 25-64 tuổi là 26,9%, trong đó ở thành thị và nông thôn tương ứng là 35,7% và 23%.
Hệ quả các vấn đề sức khỏe do béo phì gây ra đã tiêu tốn rất nhiều chi phí để điều trị. Chế độ ăn uống không lành mạnh còn là nguy cơ dẫn đến tử vong do các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp, máu nhiễm mỡ và một số loại ung thư. Vậy ăn uống và vận động thế nào mới là hợp lý?
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh gồm nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), ít đường và muối.
Năng lượng từ chất bột chiếm 55 – 67% khẩu phần, chất đạm là 13 – 20%, chất béo là 20 – 25%.
Thực phẩm giàu đạm
Ăn phối hợp đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, hạt…
Không nên ăn nhiều các loại thịt đỏ, vì tuy có nhiều sắt nhưng lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do chứa nhiều cholesterol, nhân purin… vì vậy không nên ăn nhiều.
Tăng cường ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim.
Ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương. Tôm và tép ăn cả vỏ, vì là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.
Các loại hạt, đậu cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít.
Người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 160g thịt lợn hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ mỗi ngày.
Thực phẩm giàu chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật)
Chất béo cung cấp năng lượng (9kcal/1g), hỗ trợ hấp thu các vitamin như vitamin A, D, E, K.
Hạn chế ăn mỡ động vật vì thường chứa nhiều chất béo bão hòa
Có thể ăn nhiều mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa có lợi cho sức khỏe, đặc biệt omega 3, 6, 9.
Dầu thực vật cũng có nhiều chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… (trừ dầu cọ, dầu dừa… không nên ăn nhiều)
Ăn nhiều các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe.
Hạn chế các món xào, rán, nướng, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…). Nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 – 30g dầu, mỡ tương đương 5 – 6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Rau quả giàu vitamin và khoáng chất
Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng. Chùng còn cung cấp chất sắt, giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt.
Rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Người trưởng thành nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường nên hạn chế các loại quả chín ngọt như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.
Các loại gia vị mặn và đồ ngọt
Muối dư thừa làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Bạn nên hạn chế ăn các món kho, rim, rang; các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô.
Nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày (1 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (1,5 thìa cà phê), 25ml nước mắm (3 thìa súp nhỏ), 35ml xì dầu (3,5 thìa súp nhỏ).
Tiêu thụ nhiều đồ ngọt làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch. Vì vậy nên hạn chế đường, mật ong, bánh kẹo nước ngọt, các loại nước ép hoa quả, các loại sữa nước, sữa bột có nhiều đường, cà phê tan có đường… Thay bằng các loại nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường.
Khuyến nghị mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường (5 thìa cà phê) từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống.
Nước
Uống đủ 1,5 đến 2 lít nước sạch hàng ngày, nhất là trong những ngày nắng nóng. Hạn chế rượu, bia. Đối với nữ giới không nên uống quá 270ml bia hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml mỗi ngày. Nam giới không nên uống quá 2 lần so với nữ giới.
Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi ích và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý như dùng quá ít hoặc quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, phối hợp cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý, giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.
Lối sống lành mạnh
Hoạt động thể lực giúp tiêu hao năng lượng, đốt lượng mỡ dư thừa, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và phòng thừa cân béo phì. Hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn cũng được hoạt động nhịp nhàng và trơn tru hơn.
Hạn chế thói quen ít vận động như ngồi xem ti vi, chơi điện tử, máy tính, điện thoại.
Mỗi ngày nên tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động kéo dài. Hoạt động thể lực và tập luyện ít nhất phải từ 60 phút mỗi ngày, càng đa dạng các thể loại hoạt động hoặc các môn thể thao càng tốt, đồng thời tập luyện đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động càng lớn.
Hoạt động thể lực, thể dục đúng cách để phòng thừa cân béo phì đòi hỏi sự kiên trì, đúng phương pháp, đúng liều lượng và thời gian phù hợp. Tùy theo từng lứa tuổi, sở thích và sức khỏe mà lựa chọn các hoạt động thể lực sao cho phù hợp. Tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng chống thừa cân béo phì.
Theo hanhphucgiadinh.vn
