Ngày nay, chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi – từ học tập, làm việc, giải trí đến cả sinh hoạt cá nhân. Thoạt nhìn, tư thế này mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn so với việc đứng cả ngày. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, lối sống ít vận động do ngồi nhiều tiềm ẩn nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết này sẽ vén màn bí ẩn về những tác động tiêu cực của việc ngồi liên tục trong thời gian dài đến cơ thể chúng ta.
Mục lục
1. Nguy cơ béo phì
Thiếu vận động do ngồi lì một chỗ là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, hoạt động thể chất kích thích cơ thể sản sinh enzyme lipoprotein lipase. Enzyme này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng lipid trong máu, hỗ trợ xử lý chất béo và đường nạp vào cơ thể qua thức ăn.
Điều đáng lo ngại là khi ngồi liên tục trong 8-10 tiếng mỗi ngày (thời gian làm việc thông thường của dân văn phòng), cơ thể sẽ thiếu hụt enzyme lipoprotein lipase. Hậu quả là khả năng đốt cháy mỡ bị suy giảm, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa, khiến cân nặng tăng phi mã.
Vậy làm thế nào để chống lại tác hại này? Giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả là hãy vận động thường xuyên. Hãy dành 3-5 phút khởi động mỗi giờ làm việc, hoặc ít nhất đứng dậy và đi bộ quanh văn phòng hoặc khu vực học tập sau mỗi nửa giờ.
2. Tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường
Động vật hoang dã luôn vận động để kiếm ăn, sinh tồn và bảo vệ bản thân. Con người thời xưa phải di chuyển nhiều để kiếm thức ăn, săn bắn và sinh sống. Lối sống hiện đại với nhiều thời gian ngồi im khiến cơ thể con người ít vận động hơn so với trước đây. Việc sử dụng phương tiện di chuyển và máy móc khiến chúng ta ít phải di chuyển bằng cơ thể.
Tuy nhiên, lối sống hiện đại với thói quen ngồi nhiều, ít vận động lại tiềm ẩn nguy cơ cao dẫn đến các bệnh tim mạch và tiểu đường.
Để làm sáng tỏ mối liên hệ này, các nhà khoa học tại Đại học Texas đã thực hiện nghiên cứu về protein troponin – dấu hiệu cảnh báo tổn thương tim. Nghiên cứu trên 1.700 người khỏe mạnh cho thấy, mức độ protein troponin tăng cao ở những người có thói quen ngồi nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày và ít vận động.
Lý giải cho điều này, việc ngồi lâu khiến lưu thông máu kém, dẫn đến tình trạng thiếu oxy và chất dinh dưỡng cho cơ tim. Hơn nữa, tư thế ngồi không đúng cách còn gây áp lực lên cột sống, ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch.
Nguy cơ không dừng lại ở đó, lối sống ít vận động còn là nguyên nhân gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, nếu một người chỉ đi bộ dưới 1.500 bước mỗi ngày, cơ thể sẽ tăng khả năng kháng insulin – yếu tố dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
3. Suy giãn tĩnh mạch chân
Suy giãn tĩnh mạch chân là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến 20% – 30% dân số, đặc biệt là những người ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều.
Khi bạn ngồi trong thời gian dài, máu sẽ dồn ứ ở các tĩnh mạch ở chân, gây áp lực lên thành mạch và khiến chúng yếu đi. Lâu dần, các tĩnh mạch bị giãn ra, mất khả năng co bóp hiệu quả, dẫn đến tình trạng ứ đọng máu, sưng tấy và đau nhức ở chân.
Ngoài ra, lối sống thiếu vận động còn khiến cơ bắp ở chân yếu đi, từ đó quá trình lưu thông máu càng trở nên khó khăn hơn. Cơ bắp đóng vai trò như một “máy bơm” giúp đẩy máu từ chân về tim. Khi cơ bắp yếu, máu sẽ di chuyển chậm hơn, dẫn đến tình trạng ứ đọng.
Tìm hiểu chi tiết: Triệu chứng giãn tĩnh mạch chân
Hậu quả nghiêm trọng: Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, suy giãn tĩnh mạch chân còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như:
- Viêm tắc tĩnh mạch sâu: Máu ứ đọng lâu ngày có thể hình thành cục máu đông, di chuyển đến phổi gây tắc nghẽn, dẫn đến tử vong.
- Loét da: Do thiếu máu nuôi dưỡng, da ở chân có thể bị loét, khó lành, dẫn đến nhiễm trùng.
- Suy tim: Khi máu ứ đọng ở chân, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu, dẫn đến suy tim.
Cảnh báo: Suy giãn tĩnh mạch chân là căn bệnh tiến triển theo thời gian. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là tử vong.
Có thể bạn quan tâm:
4. Cơ bắp suy yếu
Lối sống ít vận động do ngồi nhiều tác động tiêu cực đến hệ cơ bắp của chúng ta. Theo thời gian, các cơ sẽ yếu đi, teo nhỏ, dẫn đến giảm sức mạnh và sức bền. Nhóm cơ ở lưng, bụng, đùi và mông dần mất đi sự săn chắc và trở nên nhão xệ. Khối lượng cơ bắp tự nhiên suy giảm, khiến hệ thống dây chằng cũng yếu đi. Nguy hiểm hơn, do sự phân bổ trọng lượng không đồng đều và tích tụ mỡ thừa, sụn khớp cũng dần bị bào mòn và phá hủy.
Đau nhức cổ và cột sống
Việc cúi đầu nhìn màn hình máy tính hoặc thiết bị di động trong thời gian dài dẫn đến nhiều tác hại cho cơ bắp và xương khớp ở vùng cổ và cột sống. Khi cúi đầu, chúng ta vô tình kéo đầu về phía trước hoặc nghiêng xuống, gây căng cơ và tạo áp lực lên cột sống. Theo thời gian, cơ bắp ở cổ và vai trở nên cứng, dẫn đến tình trạng đau nhức và khó chịu.
Ngoài ra, việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài, đặc biệt là trên ghế không thoải mái, cũng góp phần khiến xương và cơ bắp ở vùng cổ và lưng bị đau nhức. Khi ngồi, trọng lượng cơ thể dồn ép lên cột sống, khiến các đốt sống bị lệch và gây áp lực lên các dây thần kinh. Điều này dẫn đến tình trạng đau nhức, tê bì và mỏi mệt ở vùng cổ, vai và lưng.
Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện tư thế:
- Bài tập kéo giãn cơ cổ: Ngồi thẳng, duỗi thẳng vai. Nhẹ nhàng di chuyển đầu về phía sau, cảm nhận cơ bắp căng ra dễ chịu và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó, với động tác mượt mà tương tự, nghiêng đầu về phía trước, sang trái và sang phải. Lặp lại mỗi động tác 5 lần.
- Bài tập điều chỉnh tư thế: Lắp một chiếc gương nhỏ trên bàn làm việc, ngay tầm mắt. Khi nhìn vào gương, bạn sẽ nhận thức được tư thế của mình và điều chỉnh để giữ cho đầu và vai thẳng hàng với cột sống.
Ngoài ra, hãy chú ý:
- Thay đổi tư thế thường xuyên: Khi ngồi làm việc, hãy đứng dậy và di chuyển ít nhất 5 phút mỗi giờ.
- Sử dụng ghế ngồi thoải mái: Chọn ghế có hỗ trợ tốt cho phần lưng và cổ.
- Tập thể dục thường xuyên: Các bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
5. Lo lắng và trầm cảm
Ngồi nhiều không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần, khiến bạn dễ mắc chứng lo lắng và trầm cảm. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Hàn Quốc, những người dành 8-10 tiếng mỗi ngày để ngồi có nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý cao hơn so với người có lối sống năng động. Họ dễ bị căng thẳng, mệt mỏi và khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.
Nguyên nhân cho điều này là do:
- Lối sống ít vận động làm giảm lượng endorphin – hormone hạnh phúc trong cơ thể. Endorphin có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.
- Ngồi lâu khiến lưu thông máu kém, dẫn đến thiếu oxy lên não. Thiếu oxy ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, khiến bạn dễ cáu kỉnh, bực bội và mất tập trung.
- Tư thế ngồi sai khiến cơ thể căng cứng, dẫn đến cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ kém lại càng làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng và trầm cảm.
Vậy làm thế nào để chống lại tác hại này? Tiến sĩ James Levine, chuyên gia về cân nặng, đã đưa ra thuật ngữ “hoạt động sinh nhiệt trong cuộc sống hàng ngày”. Ông cho rằng bạn có thể chống lại lối sống ít vận động mà không cần tập luyện cường độ cao trong phòng gym.
Dưới đây là một số cách để tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày:
- Đi bộ thường xuyên: Hãy dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ, có thể chia thành nhiều lần trong ngày.
- Làm bài tập về nhà: Thay vì sử dụng thang máy, hãy đi bộ lên cầu thang. Khi dọn dẹp nhà cửa, hãy biến nó thành bài tập vận động nhẹ nhàng.
- Tập thể dục vào buổi sáng và trước khi đi ngủ: Dành 10-15 phút để tập yoga, cardio đơn giản hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
- Dắt chó đi dạo: Đây là cách tuyệt vời để vận động cả bản thân và thú cưng.
- Mua sắm: Thay vì đi xe, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến cửa hàng.
6. Gù lưng
Ngồi nhiều không chỉ khiến bạn cúi đầu về phía trước mà còn dẫn đến tình trạng gù lưng, cơ ngực ngắn lại và vai nhô cao. Theo thời gian, tư thế của bạn sẽ ngày càng cong vẹo, giống như một dấu chấm hỏi. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên tập các bài tập giúp căng giãn cơ ngực và vai. Một bài tập đơn giản và hiệu quả là treo người trên thanh xà hoặc thanh treo. Bài tập này giúp kéo giãn cơ ngực, vai và cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau nhức.
Ngoài ra, việc ngồi nhiều trước màn hình máy tính hoặc thiết bị điện tử cũng có thể dẫn đến suy giảm thị lực. Nhiều nhân viên văn phòng thường xuyên gặp phải “hội chứng thị giác máy tính” với các biểu hiện như mỏi mắt, khô mắt, nhìn mờ và nhức đầu sau khi làm việc trước máy tính trong thời gian dài.
Để bảo vệ mắt, bạn nên tuân thủ quy tắc 20-20-6: Cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn vào một vật cách xa 6 mét trong 20 giây để giúp mắt được thư giãn.
Bên cạnh đó, hãy chú ý:
- Điều chỉnh độ sáng màn hình phù hợp: Tránh để màn hình quá sáng hoặc quá tối.
- Sử dụng kính chống ánh sáng xanh: Loại kính này giúp giảm bớt tác hại của ánh sáng xanh từ màn hình điện tử đối với mắt.
- Thường xuyên chớp mắt: Khi tập trung nhìn vào màn hình, chúng ta có xu hướng chớp mắt ít hơn, dẫn đến khô mắt. Hãy cố gắng chớp mắt thường xuyên để giữ cho mắt được ẩm.
- Uống đủ nước: Nước giúp giữ cho cơ thể và mắt được bôi trơn, giảm nguy cơ khô mắt.
- Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt ngay từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe cột sống và thị lực, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống!
7. Dễ buồn ngủ, uể oải
Lối sống ít vận động trong văn phòng với ánh sáng nhân tạo không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe da mà còn tác động tiêu cực đến đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến bạn dễ cảm thấy buồn ngủ, uể oải và khó tập trung.
Nguyên nhân chính là do thiếu ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp cơ thể phân biệt được ngày và đêm. Khi thiếu ánh sáng mặt trời, cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin – hormone gây buồn ngủ – hơn, dẫn đến tình trạng buồn ngủ, uể oải và mất tập trung.
Ngoài ra, việc ngồi nhiều còn khiến lưu thông máu kém, dẫn đến thiếu oxy lên não. Thiếu oxy ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, khiến bạn dễ cáu kỉnh, bực bội và khó tập trung.
Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này?
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên: Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Vận động giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường cung cấp oxy lên não và giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn.
- Điều chỉnh ánh sáng trong văn phòng: Sử dụng đèn có ánh sáng tự nhiên hoặc kết hợp đèn chiếu sáng nhân tạo với ánh sáng mặt trời.
- Tập thể dục tại chỗ: Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy dành thời gian tập thể dục tại chỗ ngay trong văn phòng. Có rất nhiều bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay trên ghế.
