Người bị bàng quang tăng hoạt thường xuất hiện kèm theo những vấn đề như tiểu đêm, tiểu nhiều lần, tiểu són gây nên rất nhiều bất tiện. Do đó người bệnh cần phải có những biện pháp để giúp cải thiện tình trạng, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn 6 bài tập giúp hỗ trợ điều trị bàng quang tăng hoạt hiệu quả.
Mục lục
Dựa vào những tác dụng trên của bàng quang tăng hoạt, người bệnh nên luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Dưới đây là 6 bài tập giúp điều trị bàng quang tăng hoạt hiệu quả:
Bài tập Kegels
Các bài tập củng cố sàn chậu, còn được gọi là Kegels, là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng bàng quang hoạt động quá mức. Kegels là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau và dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu.
Kegel liên quan đến sự co thắt và thư giãn liên tục của các cơ sàn chậu giữ bàng quang. Tuy nhiên, bệnh nhân có thể gặp khó khăn trong việc xác định vị trí chính xác của các cơ sàn chậu. Để tránh nhầm lẫn với cơ đùi hoặc cơ mông, hãy để bệnh nhân tưởng tượng rằng bạn sắp ngừng tiểu. Sau đó, cảm nhận xem cơ nào đang co thắt đó là cơ sàn chậu.
Nếu bạn vẫn không chắc cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về cơ sàn chậu để được giúp đỡ. Không tự ý tập luyện khi chưa xác định chính xác vị trí của các cơ vùng chậu để tránh tạo thêm áp lực cho bàng quang, làm nặng thêm tình trạng bệnh.
Cách thực hiện bài tập Kegels như sau:
- Thắt chặt và giữ cơ sàn chậu trong vòng 10 giây.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần liên tiếp.
- Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Bài tập co thắt cơ đáy chậu
Thay vì tập trung vào việc cố định cơ sàn chậu như Kegels, bài tập này có tác dụng tạo ra sự co thắt ở cơ sàn chậu bằng cách siết chặt chúng, sau đó thả ra để giải phóng cơ.
Gồm 2 loại bài tập sau:
Các cơn co thắt ngắn
Mục tiêu của bài tập này là siết chặt cơ sàn chậu càng nhanh càng tốt rồi thả lỏng trở lại.
Để tạo được các cơn co thắt ngắn, người bệnh cần thực hiện:
- Hít sâu rồi thở ra đồng thời cố gắng siết chặt cơ đáy chậu càng nhanh càng tốt, bạn có thể tưởng tượng như mình đang nâng cơ lên trên.
- Hít vào trong khi thả lỏng cơ đáy chậu.
- Lặp lại bài tập khoảng 10 lần liên tục và thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Các cơn co thắt kéo dài
Bài tập tạo cơn co thắt kéo dài nhằm mục đích giúp người bệnh kiểm soát cơn co thắt sàn chậu kéo dài trên 10 giây.
Để thực hiện, người bệnh hãy siết chặt cơ sàn chậu và cố gắng giữ cơn co thắt càng lâu càng tốt. Ban đầu bệnh nhân có thể chỉ thực hiện được khoảng 3 giây, sau một thời gian luyện tập sẽ tăng dần được thời gian giữ cơn co thắt. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần và thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Thực hiện liên tục trong vòng 3-6 tháng sẽ giúp tình trạng bàng quang tăng hoạt cải thiện đáng kể.
>>> Xem thêm: Nguyên nhân tiểu đêm ở nữ giới
Bài tập tạo thói quen đi tiểu theo giờ
Bệnh nhân bị bàng quang hoạt động quá mức thường có xu hướng đi tiểu nhiều hơn để tránh rò rỉ nước tiểu. Tuy nhiên, điều này chỉ làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Để kiểm soát các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức, người bệnh nên tạo thói quen đi tiểu đều đặn.
Bạn nên xác định thời điểm thích hợp để đi tiểu tùy theo thói quen đi tiểu, tính chất công việc, lượng nước uống…
Tuy nhiên, đừng quá lo lắng về việc thất bại trong lần đầu tiên. Phải mất một thời gian để cơ thể thích nghi và hình thành thói quen. Do đó, bạn hãy cứ kiên trì luyện tập thường xuyên cho đến khi đạt được khoảng cách giữa 2 lần đi tiểu là 3 – 4 giờ.
Bài tập tự kiểm soát bàng quang
Bệnh nhân thường vội vã vào nhà vệ sinh khi họ cảm thấy cần phải đi tiểu. Điều này làm tăng nguy cơ té ngã và khiến bệnh nặng hơn.
Các chuyên gia tiết niệu khuyên những người mắc chứng đi tiểu nhiều lần nên cố gắng trì hoãn việc đi tiểu khi cảm thấy cần đi tiểu. Mỗi lần buồn tiểu phải cố gắng nhịn, nhịn khoảng 5-10 phút để kiểm soát bàng quang bằng các cách sau:
- Ngồi xuống ngay lập tức (nếu có thể), sau đó hít vào thật sâu và thở ra từ từ. Hãy quên đi cảm giác muốn đi tiểu bằng cách suy nghĩ về bất kỳ vấn đề nào khác như đếm số, suy nghĩ về công việc…
- Tự co thắt cơ đáy chậu thích hợp để không cho nước tiểu đi xuống niệu đạo.
Khi thực hiện bài tập này, ban đầu có thể rất khó khăn. Nhưng đừng nản lòng, sau vài tuần luyện tập, bạn sẽ kéo dài thời gian giữa các lần tập và giảm số lần đi tiểu trong ngày.
Ngoài ra, người bệnh cũng nên làm trống hoàn toàn bàng quang thông qua bài tập đi tiểu đôi. Cụ thể, sau khi đi tiểu, đợi khoảng 30 giây và cố gắng đi tiểu lại. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả để kiểm soát bàng quang.
Bài tập tăng cường cơ đùi
Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ đùi đơn giản mà người bệnh có thể tập tại nhà:
- Ở tư thế thoải mái trên ghế, di chuyển hai đầu gối của bạn ra xa nhau rồi từ từ khép chúng lại.
- Khi ngồi trên ghế, nâng đầu gối của bạn lên phía sau mười lần, giữ chúng trên không trung trong hai giây mỗi lần. Điều này sẽ tăng cường cơ đùi hỗ trợ bàng quang.
- Ở tư thế ngồi, nâng cao hai đầu gối, từ từ duỗi một chân ra và để gót chân chạm đất. Lặp lại động tác này 10 lần và đảm bảo giữ chặt cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện.
Bài tập yoga
Yoga thường được biết đến là phương pháp luyện tập giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó, một số tư thế trong Yoga rất có lợi cho người bệnh bàng quang tăng hoạt như tư thế ngồi xổm, tư thế cây cầu….
Trên đây là những bài tập các bạn có thể tham khảo để giúp hỗ trợ điều trị bàng quang tăng hoạt. Để đặt hiệu quả các bạn hãy kiên trì tập luyện.
