Bổ sung axit folic qua thực phẩm là điều nhiều mẹ bầu quan tâm. Cùng xem danh sách thực phẩm nào giàu axit folic để ưu tiên trong thực đơn những tháng thai kỳ nhé!
Mục lục
Tầm quan trọng của axit folic với mẹ bầu
Folate (vitamin B-9) rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển và chức năng của tế bào khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ đầu mang thai để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh về não và cột sống. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 400 microgam (mcg). Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai hoặc có thể mang thai nên tiêu thụ 400 đến 1.000 mcg axit folic mỗi ngày.
Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Các mẹ khi có kế hoạch mang thai nên chủ động bổ sung acid folic trong khẩu phần ăn hàng ngày bằng các loại thực phẩm. Chị em không nên bỏ qua là những loại thực phẩm dồi dào acid folic dưới đây.
Thực phẩm giàu axit folic
Măng tây
Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Một khẩu phần tức nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate.
Cần lưu ý, bạn không nên nấu măng tây chín quá nhé vì sẽ làm mất hàm lượng axit folic nhé.
Trứng gà
Một quả trứng gà có chứa 25mg axit folic. Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Chỉ thêm một vài phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu axit folic của bạn.
Trứng gà cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu DHA, vì thế, mẹ bầu không nên bỏ qua món ăn này trong khẩu phần ăn của mình nhé.
Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate. Bên cạnh đó gan bò cũng là thực phẩm giàu protein nữa. Gan gà, gan cừu gan bê cũng rất nhiều axit folic nhé mẹ.
Hãy thêm nguồn axit folic này vào thực đơn của mẹ nhé. Gợi ý: món gan bò xào súp lơ xanh.
Rau màu xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh thường được cho nhiều dinh dưỡng. Chúng thường có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate. Các rau này như:
- Súp lơ xanh
- Rau chân vịt
- Rau cải xoăn và các loại rau họ cải.
- Rau diếp, rau xà lách.
Mẹ có thể chế biến đa dạng với nhiều món khác nhau cho thực đơn cả tuần giàu axit folic.
Các loại đậu
Bên cạnh cung cấp axit folic, các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.
- Đậu Hà lan
- Đầu nành
- Đậu lăng
Một số loại hạt
Mẹ bầu có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình một số loại hạt để đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
- Hạt óc chó: (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate
- Hạt lanh: (28 gram) hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate
Một số loại trái cây
Trái cây là nguồn thực phẩm mà mẹ bầu cần bổ sung trong cả thai kỳ. Mẹ hãy lựa các trái nhiều axit folic dưới đây cho khẩu phần ăn mỗi ngày của mình nhé.
- Chuối: Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate.
- Bơ: Một nửa quả bơ chứa 82 mcg folate
- Xoài: Cũng là trái cây giàu axit folic mà mẹ bầu không nên bỏ qua.
- Dưa vàng: Quả Dưa vàng thơm ngon sẽ cung cấp không chỉ axit folic, rất giàu vitamin A và vitamin C, đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Các loại trái cây có múi như họ cam quýt: Cam, chanh, bưởi rất giàu axit folic. Chẳng hạn như 1 quả cam lớn chứa khoảng 55 mcg folate.
- Dâu tây: trái dâu tây tươi cũng chưa nhiều axit folic mẹ nhé.
Đây là nguồn bổ sung acid folic cho bà bầu mà bạn cần ghi nhớ để ưu tiên cho thực đơn mỗi ngày của bạn nhé.
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu axit folic
Mẹ bầu nên biết rằng, axit folic dễ dàng bị phân huỷ bởi nhiệt. Vì vậy, trong quá trình chế biến món ăn, rất nhiều khả năng lượng folate cung cấp bị sụt giảm đi đáng kể.
Đu đủ xanh được kê trong danh sách thực phẩm giàu axit folic tuy nhiên với mẹ bầu thì cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín này. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng còn yếu.
Trong trường hợp bạn đã biết bị dị ứng với bất kỳ sản phẩm nào nêu trên, tuyệt đối không sử dụng.
Đọc thêm: Nguy hiểm khi bổ sung thừa axit folic
Kết
Axit folic là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như các loại thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của mẹ bầu.
Những thực phẩm nêu trong bài viết này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn khi mang thai.
Có thể bạn muốn biết: Cách uống sắt và axit folic trước khi mang thai
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid
- https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-folate-vitamin-B9.php
