Mẹo ăn uống giúp bạn giảm lượng cholesterol

Ăn uống lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức cholesterol và sức khỏe tim mạch của bạn. Một vài mẹo dưới đây có thể giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể một cách tự nhiên và an toàn. 

Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng cholesterol

Chất béo và dầu

Bất kể ai cũng đều cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình. Việc cân bằng các loại chất béo khác nhau sẽ giúp duy trì mức cholesterol ở ngưỡng an toàn và bảo vệ trái tim của bạn.

Chất béo có rất nhiều năng lượng, do đó tiêu thụ lượng lớn dễ dẫn đến tăng cân, bạn cần phải theo dõi tổng lượng ăn của mình.

Khoảng một phần ba năng lượng của bạn nên đến từ chất béo (khoảng 70g đối với phụ nữ và 90g đối với nam giới mỗi ngày).

Chất béo bao gồm:

Chất béo bão hòa

Tiêu thụ lượng lớn chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol của bạn. Chúng thường ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Hầu hết, thực phẩm giàu chất béo bão hòa đến từ động vật và một số sản phẩm từ dừa. Ví dụ:

• Bơ, mỡ lợn
• Thịt béo và thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch hơn. Có nhiều loại chất béo không bão hòa khác nhau, được gọi là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, mỗi loại thực hiện các công việc khác nhau trong cơ thể. Thật tốt khi ăn nhiều loại thực phẩm để bạn có được cả hai.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cá béo như: dầu từ rau, quả hạch và hạt (chẳng hạn như hướng dương, cây rum, hạt cải dầu, ô liu, quả óc chó), các loại hạt và cây mầm, trái bơ, cá nhiều dầu (như cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi,…)

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo xấu, gây hại cho sức khỏe. Chúng làm tăng cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt).

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi chất béo không bão hòa như dầu thực vật được đun nóng đến nhiệt độ cao trong quá trình chế biến thực phẩm.

Chất béo chuyển hóa đôi khi có trong bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, thực phẩm chiên, đồ ăn mang đi và bơ thực vật cứng. Hãy để ý dòng chữ ‘chất béo hydro hóa một phần’ trên nhãn vì chúng chứa chất béo chuyển hóa và tránh những loại này càng nhiều càng tốt.

Một số chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm từ sữa và thịt đỏ với một lượng nhỏ được phép tiêu thụ.

Thực phẩm giàu cholesterol

Cholesterol không xấu nếu bạn tiêu thụ chúng một cách có kiểm soát. Một số loại thực phẩm có chứa cholesterol nhưng chúng không tạo ra sự khác biệt lớn đối với lượng cholesterol trong máu của bạn.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo bạn chỉ nên ăn dưới 300mg cholesterol/ngày.

Cholesterol được tạo ra chủ yếu tại gan, nhưng nó cũng được tìm thấy trong thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày như: trứng, động vật có vỏ, thịt và các sản phẩm từ sữa. Bằng cách cắt giảm lượng thực phẩm động vật có chứa chất béo bão hòa, bạn cũng có thể kiểm soát được lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của mình.

Muối

Muối cần thiết cho hoạt động sống, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều muối lại khiến huyết áp của bạn tăng cao, tăng cholesterol, dẫn đến các cơn đau tim, đột quỵ. Mức muối được khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày là dưới 6g, trẻ em nên ăn ít hơn.

Rượu

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn thông qua việc chăm sóc gan, huyết áp, cân nặng và số đo vòng 2.

Để ngăn ngừa cholesterol cao và các bệnh lý khác, chuyên gia khuyến cáo bạn không nên tiêu thụ quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần.

Socola đen

Sô-cô-la đen được biết đến là loại thực phẩm lành mạnh bởi có chứa flavonoil, chất chống oxy hóa tốt có khả năng ngăn chặn các phân tử không ổn định, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường tuýp 2,…

Các nghiên cứu xem xét các flavanol trong hạt ca cao, đặc biệt là flavanol epicatechin, đã liên kết chúng với những lợi ích cho sức khỏe tim mạch như làm cho mạch máu của bạn đàn hồi hơn và giảm huyết áp .

Sô-cô-la có hàm lượng calo cao vì hàm lượng đường và chất béo của nó, vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có thể tăng cân.

Tham khảo: Mức cholesterol tốt cho sức khỏe!

Một vài mẹo ăn uống giúp bạn giảm cholesterol

Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để giảm cholesterol cũng như hình thành thói quen ăn uống lành mạnh:

Ăn nhiều trái cây, rau xanh và thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Các loại rau, đậu (chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng), trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có đầy đủ chất dinh dưỡng và tốt cho cholesterol và tim của bạn. Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày (khoảng một phần mỗi loại) để giữ sức khỏe và giúp bạn ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao hơn. Tươi, đông lạnh, đóng hộp và khô đều được tính.

Ăn nhiều nguồn protein lành mạnh

Chúng có trong: đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, cá, các loại hạt, thịt gà và thịt nạc đỏ.

Những thực phẩm này có nhiều protein và chất dinh dưỡng nhưng ít chất béo bão hòa. Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy đảm bảo thịt nạc và xem số lượng. Ăn ít thịt hơn và nhiều thực phẩm thực vật hơn bằng cách thay đổi một số bữa ăn có thịt để lựa chọn ăn chay.

Ăn một số sản phẩm sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa tăng cường

Thực phẩm từ sữa chứa canxi cần thiết cho sức khỏe tốt. Chọn các tùy chọn ít chất béo để tránh chất béo bão hòa. Khi chọn các sản phẩm thay thế sữa, hãy chọn các loại không đường, bổ sung canxi.

Trao đổi chất béo bão hòa lấy chất béo có lợi cho tim

Chọn dầu và bơ làm từ thực vật thay vì bơ, mỡ lợn, bơ sữa trâu, dừa và dầu cọ để cắt giảm chất béo bão hòa. Bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột có nhiều chất xơ

Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám và bánh mì chapatti, gạo lứt, mì ống nguyên cám hoặc ngũ cốc ăn sáng từ ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất xơ giúp tiêu hóa và giữ cho bạn cảm giác no để không ăn vặt. Chúng được ưu tiên sử dụng thay thế cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng.

Cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường

Bánh quy, bánh ngọt, sôcôla và đồ uống có ga đều chứa nhiều đường nên chúng chứa nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân, nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng hoặc làm bạn no.

Ăn ba bữa nhỏ mỗi ngày với một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa

Theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và vòng eo của mình, đồng thời ăn thường xuyên sẽ giúp bạn không ăn vặt với những thực phẩm không lành mạnh. Lên ý tưởng cho các món ăn nhẹ lành mạnh.

Tham khảo: Thực đơn cho người có cholesterol cao

Lựa chọn lành mạnh khi bạn đi ăn ngoài

Thức ăn từ quán cà phê, nhà hàng và đồ ăn mang đi có thể chứa nhiều chất béo, calo và muối. Yêu cầu xem thực đơn với thông tin dinh dưỡng hoặc kiểm tra trực tuyến trước. Hãy tìm các từ đèn xanh của chúng tôi như hấp, luộc, nướng và nướng, và tránh các loại thực phẩm được mô tả là giòn, chiên, xào, bơ, phô mai, au gratin và kem. Bánh ngọt và bánh ngọt cũng sẽ có nhiều chất béo bão hòa.

Tóm lại, Cholesterol không hề xấu, nó chỉ xấu khi bạn có chế độ ăn uống chưa đúng cách. Hy vọng với những gợi ý trên có thể giúp bạn cải thiện chỉ số cholesterol của mình một cách dễ dàng và hiệu quả.