Nếu bạn cũng như tôi, phải dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi tại bàn làm việc, vậy thì chắc hẳn bạn cũng đã không ít lần cảm thấy đau mỏi vai gáy sau cả ngày dài ngồi một chỗ. Chúng ta, những nhân viên văn phòng với lối sống ít vận động chính là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Vậy nên, bài viết dưới đây, tôi sẽ bật mí cho các bạn một vài mẹo siêu dễ giúp giảm đau mỏi lưng vai gáy ngay tại bàn làm việc.
Mục lục
Vì sao dân văn phòng thường xuyên bị đau mỏi lưng vai gáy?
Không chăm sóc sức khỏe cột sống
Ngồi một chỗ trong thời gian dài thường dẫn đến mỏi lưng, đau vai gáy cổ. Cho dù ban đầu tư thế của bạn có tốt như thế nào đi chăng nữa, theo thời gian bạn cũng sẽ có xu hướng cúi đầu xuống hoặc chúi người về phía trước, lưng cong hơn.
Sau đó trở về nhà, bạn lại tiếp tục ngồi hoặc nằm dài trên ghế, điều này sẽ khiến cột sống tiếp tục phải chịu nhiều áp lực và làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Cơ bắp bị căng khi ngồi lâu
Cột sống và các cơ bắp được thiết kế để di chuyển và vận động. Vì thế, khi bạn ngồi lâu một chỗ tại bàn làm việc, cột sống và các cơ bắp sẽ phải thường xuyên kéo căng để nâng đỡ trọng lượng cơ thể, theo thời gian sẽ dẫn tới đau mỏi.
Không chỉ vậy, ngồi làm việc lâu ở một tư thế còn tạo điều kiện cho máu bị dồn ép xuống hai chân, tạo áp lực trong tĩnh mạch chân, lâu ngày khiến tĩnh mạch chân bị phình giãn gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như: tê mỏi, đau nhức chân, chân bồn chồn, nặng nề.
Bàn làm việc không thoải mái
Có rất nhiều loại bàn ghế có sẵn dành cho văn phòng, tuy nhiên một số loại bàn hoặc ghế sẽ không phù hợp để ngồi lâu làm việc, nó khiến bạn cảm thấy không thoải mái và làm bạn có xu hướng ở tư thế xấu nhiều hơn. Chẳng hạn như: bàn quá thấp hoặc quá cao, ghế không có tựa đầu,…
Mẹo làm giảm đau mỏi vai gáy tại văn phòng
Thực hành tư thế tốt
Khi ngồi vào bàn làm việc, bạn nên chú ý tới tư thế của mình. Việc thực hành tư thế tốt sẽ giúp bạn hạn chế đáng kể tình trạng đau vai gáy cũng như các bệnh liên quan tới cột sống sau này.
Tư thế ngồi tốt nhất cho dân văn phòng là:
- Lưng thẳng hàng với lưng ghế, không cúi đầu người về phía trước;
- Vai thẳng với dái tai;
- Khi ngồi trên ghế, cánh tay cần được uốn cong một góc 90 – 110 độ ở khuỷu tay. Nếu không được như vậy thì nên điều chỉnh lại ghế cho phù hợp;
- Đặt một chiếc gối ở phần lưng dưới nếu độ cong của lưng ghế không phù hợp với độ cong sinh lý của cột sống;
- Đầu gối phải bằng hông hoặc cao hơn một chút khi ngồi trên ghế;
- Đặt cả hai bàn chân trên sàn. Nếu không thể chạm sàn thoải mái, bạn có thể kê một chiếc ghế con dưới chân.
Về cơ bản, tư thế tốt có nghĩa là giữ cho từng bộ phận của cơ thể thẳng hàng với các bộ phận lân cận, giúp cho chúng được cân bằng và nâng đỡ hợp lý. Tư thế ngồi đúng là bạn có thể kẻ được một đường thăng từ dái tai, qua vai, hông.
Đặt màn hình đúng vị trí
Vị trí đặt màn hình có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến nếu bạn đang cảm thấy đau mỏi vai gáy. Tuy nhiên, một màn hình được đặt không tốt có thể gây đau cổ vai, đau đầu và nhiều triệu chứng khác. Dưới đây là những lưu ý để giúp bạn đặt màn hình đúng vị trí, hỗ trợ tốt nhất cho tư thế ngồi làm việc của bạn:
– Khoảng cách: Hãy đặt mà hình cách mặt khoảng 40 tới 75 cm. Đặt quá gần sẽ làm bạn mỏi mắt, đặt quá xa sẽ khiến bạn phải cúi người về phía trước để cố gắng đọc nội dung.
– Góc: Màn hình nên được đặt ở một góc khoảng 10 đến 20 độ. Góc nghiêng lớn hơn sẽ khiến bạn phải giữ đầu ở một góc không thoải mái, dẫn đến mỏi cổ.
– Chiều cao: Phần trên của màn hình nên nằm ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, nhằm tránh việc bạn phải ngửa hoặc cúi đầu nhiều. Nếu bạn làm việc chủ yếu trên máy tính xách tay, hãy sử dụng thêm màn hình phụ nếu có thể hoặc sử dụng thêm các giá đỡ laptop.
– Bàn phím: Bạn nên đặt bàn phím đủ gần để khuỷu tay tạo thành một góc khoảng 90 – 110 độ, sao cho không phải rướn tay hoặc cúi vai xuống. Đặt chuột ngang với bàn phím.
– Ánh sáng: Ánh sáng cũng rất quan trọng để giúp bạn có một tư thế đúng, không phải cúi đầu hay nheo mắt. Văn phòng làm việc nên sử dụng các loại bóng đèn có độ rọi từ 300 – 500 lux, không nên dùng loại bóng quá tối hoặc quá chói.
Đứng nhiều hơn
Việc ngồi trên ghế tưởng chừng như đơn giản nhưng nó cũng có thể khiến bạn mệt mỏi. Bạn ngồi càng lâu, bạn càng khó giữ tư thế tốt và bắt đầu cảm thấy căng tức vai gáy nhiều hơn. Vì thế mỗi ngày bạn hãy cố gắng dành thời gian để đứng dậy và đi lại xung quanh sau mỗi 1-2 giờ làm việc.
Một cách để làm điều này là đặt báo thức trên điện thoại. Việc này như một lời nhắc nhở hiệu quả rằng bạn đã ngồi khá lâu, nên đứng dậy để đi lại thôi.
Khi đứng và đi lại, bạn cũng nên để ý tới tư thế của mình.
– Tư thế đứng đúng là:
- Đứng với trọng lượng chủ yếu dựa vào gan bàn chân chứ không phải gót chân;
- Hai bàn chân đứng rộng bằng vai;
- Tay buông thõng tự nhiên xuống hai bên cơ thể;
- Đầu vuông góc với cột sống, không bị đẩy ra phía trước
- Đứng thẳng, vai thẳng dái tai
Về cơ bản, tư thế đứng đúng là bạn có thể kẻ một đường thẳng từ dái tai tới vai, hông, qua tới mắt cá chân.
– Tư thế đi bộ đúng là:
- Ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Đầu thẳng, không chúi về phía trước
- Giữ vai thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể
Hạn chế sử dụng điện thoại
Khi làm việc, nhiều người có xu hướng gửi mail hoặc tin nhắn qua điện thoại, máy tính bảng. Tuy nhiên, việc cầm các thiết bị này và cúi đầu để gửi tin có thể dẫn đến căng cơ và đau cổ vai gáy, thậm chí nó còn có thể gây ra chấn thương đĩa đệm hoặc các khớp cột sống về lâu dài.
Vì thế, bạn nên hạn chế cúi đầu để sử dụng điện thoại hay máy tính bảng. Nếu tính chất công việc cần thiết, bạn nên sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ như giá đỡ, tai nghe,…
Tập các động tác kéo giãn đơn giản ngay tại bàn
Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giảm và ngăn ngừa đáng kể tình trạng đau mỏi vai gáy tại văn phòng. Tuy nhiên, để các bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng là bạn phải chủ động thực hành chúng và nên tập trước khi bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức, vào bất kì khoảng thời gian nào trong thời gian làm việc.
Dưới đây là một số bài tập gợi ý, bạn có thể lựa chọn một bài tập yêu thích trong số này để thực hành theo.
Bài tập 1 – Gồm 3 động tác giúp giảm căng đau lưng, vai gáy.
– Động tác 1. Ngồi trên ghế, vòng 2 bàn tay ra sau đầu, lòng bàn tay úp vào trong. Sau đó từ từ uốn cong người xuống, đưa khuỷu tay phải xuống gần đầu gối phải. Giữ tư thế trong khoảng 5-10s. Thực hiện động tác 3-5 lần rồi đổi bên.
– Động tác 2. Ngồi thẳng. Nâng cánh tay trái lên ngang vai, uốn cong khuỷu tay để tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên khuỷu tay, từ từ xoay cẳng tay và lòng bàn tay xuống phía dưới. Thực hiện động tác 3-5 lần rồi đổi bên.
– Động tác 3. Ngồi thẳng, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Tay phải nắm vào cổ chân, tay trái đặt ở đầu gối. Tiếp theo, dùng tay trái kéo đầu gối trái lại gần phía ngực, rồi đẩy xuống. Thực hiện động tác 5 lần rồi đổi bên.
Xem video hướng dẫn cụ thể 3 động tác trên:
Bài tập 2 – Gồm 3 động tác giúp giảm căng mỏi cổ.
– Động tác 1:
Lặp lại động tác 5 lần.
– Động tác 2:
4. Thả lỏng và từ từ đưa đầu về tư thế số 1.
5. Thực hiện động tác trên
– Động tác 3:
1. Ngồi trên ghế, thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.
4. Lặp lại với mỗi bên 2 tới 3 lần.
Bài tập 3 – Gồm 5 động tác giúp giảm căng mỏi cổ, vai gáy, toàn thân.
Kết luận
Trên đây là một số mẹo nhỏ và đơn giản, nhưng rất hiệu quả trong việc giúp các bạn nhân viên văn phòng khắc phục được tình trạng cứng cổ, đau mỏi vai gáy. Ngay cả khi bạn không ngồi tại bàn làm việc, bạn cũng có thể ghi nhớ các tư thế đúng và các bài tập đơn giản phía trên, chúng hiệu quả cho tất cả mọi người với các ngành nghề khác nhau.
