Bài tập này gồm 6 động tác, mỗi động tác bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 20-30 giây và tập 3-4 lần/tuần. Với tác dụng làm săn chắc các cơ, tiêu hao mỡ thừa, tăng cường năng lượng, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, bài tập sẽ giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa tự tin vào vóc dáng của chính mình.
1. Chống đẩy trên ngón chân
Tác dụng với phần thân trên.
– Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
– Kéo căng cột sống, đẩy cơ thể thấp xuống sàn nhà.
– Đẩy thẳng cánh tay, đồng thời đưa khủy chân trái lại gần cánh tay trái, chỉ còn chân phải giữ thăng bằng.
– Trở về vị trí cũ và đổi chân.
– Làm liên tục như vậy trong 20-30 giây.
2. Nhảy cóc
Tác dụng với thân trên.
– Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
– Đẩy thẳng tay, đồng thời nhanh chóng nhảy 2 chân về phía trước, khi chạm đất sẽ ở bên ngoài hai tay.
– Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc nhảy, bạn có thể di chuyển 2 chân lên phía trên bằng cách đi bộ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
3. Nhảy cầu
Tác dụng với thân dưới.
– Nằm ngửa với tư thế đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông, ngón tay về phía trước.
– Đẩy mạnh người để thân lùi lại sát cánh tay, chân duỗi thẳng và bản chân vuông góc với sàn (gót chân chạm xuống sàn).
– Làm như vậy trong 20-30 giây.
4. Nhảy gót chân chạm mông
Tác dụng với thân dưới.
– Chạm cả hai tay và hai chân xuống sàn nhà.
– Nâng chân phải và cố gắng chạm gót chân vào mông, hạ chân về tư thế ban đầu và chuyển sang chân bên kia.
– Xen kẽ hai chân, làm càng nhanh càng tốt trong 20-30 giây.
– Sau đó hơi uốn cong cả hai đầu gối và nhảy lên để cả hai gót chân có thể cố gắng chạm vào mông. Làm như vậy trong 20-30 giây.
5. Đứng co đầu gối
Tác dụng với cơ bụng.
– Đứng thẳng, sau đó nâng chân trái thẳng ra phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước bằng với vai.
– Giữ cho hông, cơ thể , tay và chân thành một đường thẳng.
– Sử dụng cơ bụng để co đầu gối trái vào ngực, uốn cong khuỷu tay để kéo tay xuống đầu gối.
– Trở lại vị trí ban đầu và đổi sang chân kia. Làm trong 20-30 giây.
6. Nhảy, xoay người
Tác dụng với cơ bụng.
– Ngồi với đầu gối cong, bàn chân trên sàn, bàn tay ở dưới đùi.
– Ép chặt cơ bụng, ngả lưng xuống sàn, nâng chân cao lên. Độ ngả của lưng nên ở mức vừa phải sao cho có thể tạo ra đủ lực để đá chân trở lại.
– Đa chân trở lại sàn và đứng lên, sau đó nhảy, xoay cơ thể trong không khí.
– Nhảy xoay người trở lại và từ từ lặp lại động tác vừa nãy.
Nếu khó đá chân trở lai và đứng dậy, bạn có thể chống tay xuống sàn để hỗ trợ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
Chúc bạn có thân hình thon gọn và khỏe mạnh!
