Sắt đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên lại ít người biết cách bổ sung đúng nguyên tố vi lượng quan trọng này. Thừa hoặc thiếu sắt đều ảnh hưởng đến sức khỏe, vậy nên cần phải nắm được cách bổ sung sắt.
Sắt nằm trong nhóm khoáng chất cần thiết phải cung cấp đủ cho cơ thể, nhất là phụ nữ. Cũng như nhiều chất khoáng khác, sắt cũng đóng một vai trò quan trọng bổ sung nguyên liệu cho việc tạo máu. Đặc biệt, sắt là cơ chất để tạo máu và giúp máu chuyên chở, phân phối dưỡng khí tới khắp các bộ phận trong cơ thể thông qua huyết sắc tố gắn kết nguyên tử sắt +2 gắn kết với nguyên tử oxy.
Cung cấp vi chất sắt qua thực phẩm.
Do vậy, thiếu sắt trong cơ thể dễ dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, xanh xao, hay hồi hộp, tim có tiếng thổi, khó thở khi gắng sức, đề kháng kém; thai phụ dễ bị sinh non, thiếu máu với các biểu hiện như mệt mỏi, mất khả năng tập trung, đau đầu, rụng tóc…
Mặt khác ta thấy rằng, một người phụ nữ có khoảng 2,5g sắt, với nam giới là 4g. Dù chiếm một tỷ lệ rất nhỏ nhưng nguyên tố vi lượng này lại rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể lại mất một lượng sắt nhất định qua các tế bào chết, bong da, phân và nước tiểu, phụ nữ hành kinh… Vì thế, chúng ta cần bù đắp đủ một lượng nhỏ sắt bị mất đi mỗi ngày.
Nhu cầu hằng ngày theo khuyến cáo từ 3 – 6 tháng là 6.6mg/ngày. 6 – 12 tháng là 8.8mg/ngày. 1 – 10 tuổi là 10mg/ngày. Nam 10 – 18 tuổi là 12mg/ngày. Nam giới trưởng thành 10mg/ngày. Nữ giới trưởng thành 15mg/ngày. Nữ giới sau mãn kinh 10mg/ngày. Phụ nữ có thai 45mg/ngày.
Để phòng ngừa tình trạng thiếu sắt trong cơ thể, việc cần thiết hằng ngày là chọn lựa các thực phẩm giàu sắt mà bổ sung hợp lý vào khẩu phần ăn thường ngày. Đó là các loại gồm thịt đỏ, cá, tiết bò, gan gia súc gia cầm, lòng đỏ trứng gà, rau muống, mộc nhĩ, nấm hương, nghệ, đậu tương.
Ví dụ, trong thịt các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có 2 loại sắt mà cơ thể có thể hấp thu là heme và non-heme. Sắt heme có trong các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt gà, cá… Sắt non-heme có trong các loại thực vật như đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại gia vị…
Ngoài ra, vitamin C có nhiều trong cam kích thích khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả để tăng sự đồng hoá sắt từ các thức ăn khác nhau.
Tuy nhiên, khi thừa sắt cũng nguy hiểm, có thể gây các bệnh về tim và rối loạn hoạt động não. Do vậy, việc sử dụng viên sắt để uống cần có sự hướng dẫn của bác sĩ, không nên tùy tiện dùng.
Để an toàn cần có những thực đơn hợp lý trong các bữa ăn, khẩu phần ăn của từng đối tượng vì nhu cầu ở mọi lứa tuổi không giống nhau.
Bình luận