Bổ sung canxi vào buổi sáng, điều chỉnh lượng chất béo, tăng lượng trái cây tươi, ăn cá để tăng cường thị lực… là những bí quyết giúp duy trì sức khỏe cho độ tuổi nhiều biến đổi bất lợi.
1. Bổ sung can-xi vào buổi sáng
Nguy cơ mắc chứng loãng xương tăng theo độ tuổi, tuy nhiên hấp thụ đủ lượng can xi (khoảng 1200mg/ngày đối với những người trên 50 tuổi) giúp ngăn ngừa loãng xương. Để hấp thụ đủ lượng can-xi cần thiết, bạn nên uống một cốc nước cam tăng cường can-xi vào bữa sáng và một cốc sữa chua ít chất béo trong bữa ăn nhẹ trước giờ ăn trưa.
2. Điều chỉnh lượng chất béo
Chất béo có hàm lượng calo khá cao, do vậy bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải và chọn những dạng chất béo lành mạnh (ví dụ chất béo không bão hòa đơn trong quả ô-liu, bơ và omega 3 trong cá). Hãy hạn chế chất béo bão hòa bằng cách lựa chọn sản phẩm sữa, sữa chua, pho mát ít béo hoặc cá, thịt gia cầm và các loại đậu thay vì thịt đỏ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng rất nhiều sản phẩm ít chất béo hoặc không có chất béo thường chứa đường làm tăng hàm lượng ca-lo.
3. Lựa chọn thực phẩm thận trọng khi đang phải dùng thuốc
Thực phẩm, rượu và các chất bổ sung có thể phản ứng với các thuốc bạn đang dùng, làm giảm tác dụng của thuốc hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Hãy thông báo với bác sĩ và dược sĩ các loại vitamin, chất khoáng và chế phẩm bổ sung dinh dưỡng bạn đang sử dụng để được tư vấn về sự tương tác giữa thuốc với thực phẩm và rượu.
4. Ăn cá để tăng cường thị lực
Một số nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu các thực phẩm chứa axít béo omega 3 từ cá sẽ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi già, vốn được xem là nguyên hàng đầu gây mù lòa ở những người trên 50 tuổi. Hãy đặt mục tiêu ăn 2 khẩu phần cá/tuần. Bạn hãy thử trộn salad rau củ với cá hồi kho cho bữa trưa hoặc chuẩn bị món cá rô phi hấp dẫn cho bữa tối.
5. Tăng cường trái cây tươi
Chứng táo bón thường hay gặp hơn khi bạn có tuổi, bổ sung chất xơ và nước có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa. Nước và chất xơ là hai thành phần chính có trong trái cây tươi, vì vậy bạn hãy kết hợp nhiều loại trái cây ưa thích như cam, nho, đào, dưa hấu…vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
6. Điều chỉnh lượng sắt theo khuyến cá
Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ chỉ cần 8mg sắt/ngày – chưa bằng một nửa lượng chất sắt được khuyến nghị ở phụ nữ độ tuổi sinh sản. Quá nhiều chất sắt có thể gây hại, đặc biệt với những phụ nữ mắc bệnh nhiễm sắc tố sắt mô, một dạng rối loạn di truyền gây tích tụ sắt trong các cơ quan nội tạng. Bạn sẽ không phải quá lo lắng khi tiêu thụ những thực phẩm chứa sắt lành mạnh như thịt nạc, đậu và rau xanh. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng vitamin tổng hợp chứa sắt thì hãy kiểm tra xem liệu bạn có tiêu thụ quá 8 mg sắt được khuyến nghị hay không.
7. Ghi nhật ký ăn uống
Khi dần bước sang tuổi xế chiều, bạn hãy cố gắng ghi chép chế độ ăn uống vào một quyển sổ theo dõi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường lơ là theo dõi chế độ ăn uống, vì vậy việc ghi nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn biết chính xác mức năng lượng bạn tiêu thụ, qua đó giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp.
