Sức Khỏe

Làm sao để ngủ ngon giấc mỗi ngày

Ăn được ngủ được là tiên, nhưng rối loạn giấc ngủ đang được cảnh báo là căn bệnh thời đại, với số người mất ngủ, ngủ không ngon giấc… ngày càng nhiều hơn, trẻ hơn và bệnh trạng kéo dài cũng lâu hơn.

Nhiều người vì quá khổ sở với tình trạng này đã vung tiền mua loại thuốc này, thực phẩm chức năng nọ, áp dụng phương pháp trị bệnh kia… nhưng bạc tiền không thể mua được giấc ngủ ngon, nếu bản thân mỗi người không biết tổ chức cho mình một giấc ngủ đúng cách.

Mổ xẻ giấc ngủ

Ngủ là một nhu cầu sống còn. Giấc ngủ chiếm 1/3 thời gian đời người. Trong khi ngủ cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng cho quá trình chuyển hoá, tích luỹ năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ.

Ở người trưởng thành, trung bình mỗi ngày cần ngủ 7 – 8 giờ. Một giấc ngủ bình thường gồm bốn đến năm chu kỳ mỗi đêm, mỗi chu kỳ từ 90 – 120 phút, bao gồm năm giai đoạn:

Giai đoạn một: chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ru giấc ngủ. Giai đoạn này rất ngắn, chỉ kéo dài vài phút, được xem như giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ. Những kích thích ở giai đoạn này sẽ làm thức giấc ngay lập tức.

Giai đoạn hai: chiếm khoảng 50% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ nông.

Giai đoạn ba: chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ sâu. Ở giai đoạn này, các dấu hiện sinh tồn đều giảm như thân nhiệt, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp. Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.
Giai đoạn bốn: chiếm khoảng 25% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ rất sâu. Các dấu hiệu sinh tồn đạt mức thấp nhất. Tỉnh dậy lúc này là rất khó. Miên hành (mộng du) có thể xuất hiện ở giai đoạn này. Ở trẻ em, giai đoạn ba và bốn chiếm khoảng 50%, nhưng ở người lớn và nhất là người lớn tuổi chỉ chiếm 15 – 25%, cũng có thể mất và thay vào đó là giai đoạn ngủ nông.

Giai đoạn năm: chiếm 20 – 25% thời gian, còn gọi là giấc ngủ nghịch thường. Sau khoảng 90 phút từ khi xuất hiện giai đoạn một, giai đoạn này người ngủ vẫn còn trong giấc ngủ sâu nhưng thân nhiệt, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều tăng, ngược lại nhu động dạ dày và ruột thì giảm, trương lực cơ hoàn toàn mất. Sở dĩ có tên giấc ngủ nghịch thường do ở giai đoạn này điện não đồ xuất hiện sóng alpha giống như giai đoạn thức nhưng người ngủ thì vẫn ngủ rất sâu. Trong giai đoạn này những giấc mơ xuất hiện. Kế tiếp giai đoạn giấc ngủ nghịch thường, người ngủ sẽ thức dậy trong khoảng thời gian rất ngắn một vài phút rồi lại tiếp tục chu kỳ mới cho tới sáng.

Như thế nếu một đêm ta ngủ tám giờ thì giai đoạn một, hai chiếm khoảng bốn giờ, giai đoạn ba, bốn chiếm hai giờ, giai đoạn ngủ nghịch thường cũng hai giờ. Ở những chu kỳ đầu bao giờ cũng ngủ sâu hơn, ở những chu kỳ sau càng về sáng giấc ngủ nghịch thường càng dài hơn.

Thời gian ngủ một ngày tốt nhất khoảng 7- 8 giờ ở người trưởng thành

Để có giấc ngủ ngon

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến một số biểu hiện: mệt mỏi, uể oải trong ngày; bồn chồn, dễ nóng giận; không thể tập trung vào công việc; tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác; có thể có ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không có thực. Những dấu hiệu này nặng hay nhẹ tuỳ thuộc tình trạng mất ngủ nhiều hay ít.

Vậy cần phải làm gì để có giấc ngủ ngon? Một giấc ngủ ngon và chất lượng là một giấc ngủ đáp ứng những yếu tố sau: đủ về số lượng, có nghĩa là đảm bảo thời gian ngủ 7 – 8 giờ theo sinh lý bình thường; đảm bảo về chất lượng nghĩa là sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, không còn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nữa, năng suất làm việc cao và không có những cơn ác mộng.

Trước hết cần đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Không nên nằm nướng trên giường vào buổi sáng, dậy ngay khi thức giấc. Đi ngủ ngay khi có những dấu hiệu buồn ngủ như ngáp, mắt lim dim. Không cố gắng cưỡng lại cơn buồn ngủ. Không đọc những cuốn sách quá lôi cuốn, hấp dẫn vào buổi tối cũng như không xem tivi trên giường ngủ. Tránh những cãi cọ hay tranh luận căng thẳng, tạm quên đi những lo toan, bận tâm trong ngày.

Không dùng những chất kích thích như trà, thuốc lá, càphê, sôcôla, vitaman C vào buổi tối.

Không ngủ trưa quá nhiều. Một giấc ngủ trưa nhẹ nhàng 15 – 30 phút giúp hồi phục sức khoẻ thể chất và tinh thần, làm tăng hiệu quả làm việc vào buổi chiều, không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Nhưng nếu ngủ nhiều vào buổi trưa thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến giấc tối.

Ăn tối không trễ quá, nên ăn nhẹ nhàng, không quá no và nên uống một ly sữa.

Không nên chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm, mátxa nhẹ nhàng tạo cảm giác thư giãn.

Phòng ngủ nên bố trí thoáng mát, yên tĩnh, giường gối êm ái, ánh sáng dịu nhẹ.

Tránh lạm dụng thuốc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và tham khảo ý kiến thầy thuốc.

Cuối cùng, đừng quên rằng tình cảm gia đình, quan hệ vợ chồng hoà thuận thăng hoa cũng là liều thuốc tự nhiên vô cùng quý giá giúp ngủ ngon.

Bình luận bằng Facebook

Bình luận

  1. Phạm Thảo

    Mình năm nay 26 tuổi mình cũng từng mất ngủ 2 năm có nhưng đem mình không ngủ được 1 chút nào có những đêm chỉ ngủ được 1-> 2 tiếng,cơ thể mình lúc nào cũng mệt mỏi chẳngv muốn làm gì cả thêm vào đó vì mất ngủ lúc nào tinh thần mình lúc nào cũng hay bực tức dễ nổi nóng. MÌnh tìm đọc trên các trang mạng và diễn đàn tử đủ mọi cách mà vàn không cải thiện được.1 hôm mình đọc trên diễn đàn có 1 bạn bạn khuyên ” uống nước đậu đen thay cho nước lọc hàng ngày ” thế là mình thử nhưng cũng không hi vọng gì vì mình đã thử nhiều cách mà không có tác dụng, nhưng thật bất ngờ sau 1 tuần mình đun Đậu Đen lấy nước uống ( không cho đường) thì mình ngủ được 3h mỗi đêm rồi mình cứ tiếp tục mình dần ngủ được 6h mỗi đêm, bay giờ thi thoảng mình còn ngủ được cả buổi trưa nữa, mình cảm thấy tinh thần thoải mái hơn.Đó là bí quyết của mình mình chia sẻ với mọi người mong mọi người lấy lại được giấc ngủ an lành !

Bình luận